野菜の豆知識

【βカロテンが多い野菜】野菜でβカロテンからビタミンAを摂取。

野菜ジュースなどの表記に「ビタミンA」「βカロテン」という言葉をよく見かけます。

動物性食品に含まれるビタミンAは、過剰摂取注意な栄養素で、特に妊婦さんに注意が必要です。

しかし、βカロテンは、必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。

βカロテンは、ビタミンAの働きに加え、抗酸化作用もあります。

野菜から積極的に摂取したい栄養素の一つです!

この記事から分かること

ビタミンAとβカロテンの違い

ビタミンA、βカロテンの役割

1日の摂取上限量、推奨量

βカロテンが多い食材

ビタミンAが多い注意すべき食材

βカロテンを効率よく摂取する方法

うみ
うみ
βカロテンは野菜から摂取しやすい栄養素です
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ビタミンAとβカロテンの違い

人参

うみ
うみ
何が違うの?

ビタミンAとは

脂溶性ビタミンのため油に溶ける

動物性食品に含まれる

過剰摂取の注意が必要

カロテノイドとは

ビタミンAの仲間

植物性食品に含まれる

その数は約600種類

βカロテンはカロテノイドの一種

βカロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換される

ビタミンA・βカロテンの役割

人参
ビタミンAの役割

視覚の健康

皮膚や粘膜を守る

胎児の成長

βカロテンの役割

抗酸化作用

体内の老化を防ぎ、生活習慣病予防、発がん予防

1日の摂取推奨量・上限量

ビタミンA上限量

摂取推奨量

ビタミンAの摂取基準には、カロテノイドも含んだ、「レチノール活性当量(RAE)」として算出される

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」では、ビタミンAの1日推奨量は成人男性で「850μgRAE」、成人女性で「650μgRAE」成人男女上限量「2700μgRAE」

目安量、耐容上限量はβカロテンを含まない

ビタミンAが不足すると

視力低下

乳幼児は粘膜乾乾燥

粘膜や皮膚が乾燥し、細菌感染の危険

子供の成長障害

ビタミンAを摂りすぎると

ビタミンAの余剰分は体内で蓄積され、頭痛、吐き気、肝障害などの過剰症引き起こす

妊娠初期の過剰摂取は胎児に影響することがある

βカロテンは体内で必要量のみビタミンAへと変換されるので過剰症の心配はない

βカロテンが多い食材

人参 βカロテンは海藻が多い

βカロテンは野菜が多い

うみ
うみ
にんじん、
ほうれん草、
モロヘイヤ、
ニラ、
大根の葉、
かぼちゃ、

など、緑黄色野菜に豊富。

中でも、にんじんは、βカロテンの王様です。

野菜は過剰症の心配はないので、積極的に食べたいですね

ビタミンAが多い注意すべき食材

ビタミンA摂りすぎ注意「お肉」

ビタミンA摂りすぎ注意「魚」

レバーやうなぎにはビタミンAが多く含まれていて、含有量が多すぎるため妊婦などでは特に過剰症の心配がある。

食べる場合は、「少量にする」「期間をあける」などの工夫をしましょう!

うみ
うみ
ビタミンAが多くて注意すべき食材は、

・肉類では、
レバーなどの内臓系

・魚類では、
あんこう、あゆの内臓などの内臓系、うなぎ

効率の良い食べ方は

調理法

βカロテンは油と一緒にとると吸収率アップ

βカロテンを含む野菜は、油いためで頂こう!

野菜ジュースはβカロテンの吸収率が上がる

↓野菜ジュースのメリット・デメリットを紹介した記事はこちら↓

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まとめ

βカロテンは野菜に多く含まれ、にんじんなどの緑黄色野菜や海藻に多く含まれる

βカロテンは必要な分だけビタミンAへ変換するため、過剰症の心配はない

ビタミンAは、緑黄色野菜や野菜ジュースから「βカロテン」としてとるべし

βカロテンは「油と一緒にとる」「野菜ジュース」で吸収率アップ

うみ
うみ
読んで下さってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
・文部科学省「食品成分データベース」
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)

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