健康・ダイエット

【その食事は健康にやばい?】忙しい一人暮らしの食生活の改善方法

うみ
うみ
こんにちは。当ブログを運営している野菜好き、うみ(@hanautabi)です!

うみ
うみ
忙しく働いている、社会人のあなた。

いつもお疲れ様です。

帰宅が遅い、夕食の時間が遅い、自炊する元気がない。

なので、ファストフードやコンビニ弁当に手が伸びてしまう。

そんな食生活を続けているためか、お腹がぽっこりしてきた。

食生活を変えないとやばい思っているが、どうしたらいいか分からない。

うみ
うみ
そんな悩み、ありませんか?

この記事は、

帰宅が遅く、自炊する元気がない

ついカップ麺、コンビニ弁当やジャンクフードを買ってしまう

どう食生活を変えたらいいか知りたい

という方に向けて書いています!

食生活の乱れは、数年後、病として自分に戻ってくる可能性があります。

うみ
うみ
食生活を見直して、自分の健康を大事にしてみませんか?

食生活の改善方法をご紹介します。

その食生活はやばい?危険な食生活とは

ジャンクフード
  • 糖質のとり過ぎ
  • 夜ご飯のドカ食い

夜遅い夕食は太る原因

  • 砂糖の入ったお菓子
  • 清涼飲料水
  • ごはん
  • パン
  • 麺類

太る原因は、油でも肉でもなく「糖質(≒炭水化物)」といわれています。

砂糖の入ったお菓子、清涼飲料水、ごはん、パン、麺類などの炭水化物。

うみ
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炭水化物からの糖質摂取をいかに減らしていくかが、肥満やあらゆる病気を防ぐためのポイントなのです!

糖質が太る原因を紹介した記事はこちら

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夜ご飯のドカ食い

うみ
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朝昼夜の食事配分は「3:5:2」が理想といわれています。

1日の活動前の朝食で多くの栄養をとり、あとは寝るだけの夕食は軽く済ませる。

というのが理想です。

しかし、多くの人が、朝食を軽く、夕食をがっつり食べるのではないでしょうか。

消化吸収には4時間かかると言われています。

食べてすぐに寝てしまうと、消化不良を起こし、翌朝胃のあたりが重たいような不快症状も起こりえます。

「夕食を」「遅い時間に」「炭水化物たっぷりがっつり」食べてしまうと、ぽっこりお腹、体調不良まっしぐらです。

健康にやばい食事の例

カップ麺

インスタント食品

コンビニ弁当

菓子パン

ジャンクフード

ラーメンなどの外食

うみ
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帰宅が遅くても、食事を変えていく必要があるよ!

一人暮らしの食生活の改善方法

朝・昼・挽の食事配分

糖質を食べるタイミング

夜に果物や野菜ジュースを飲まない

炭水化物は脂質と一緒に食べる

小腹がすいたらナッツを食べる

朝・昼・挽の食事配分

朝昼夜の食事配分は「3:5:2」が理想といわれています。

1日の活動前の朝食で多くの栄養をとり、あとは寝るだけの夕食は軽く済ませる。

というのが理想です。

うみ
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そう、これは理想です。

実際難しいですよね。

なので、「夜は糖質を控える」ことを意識してください。

ごはん、パン、麺類などは、朝や昼に食べる。

夜は極力「おかず中心」にしましょう。

そして、お菓子やスイーツは夜に食べない。

夜にスイーツが食べられないなんて…!!

それが一番難しいかも…

夜、どうしてもスイーツを食べたい時は、寒天ゼリーがオススメ。

うみ
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ゼロカロリーで低糖質。

コンビニで簡単に手に入ります!

コンビニで健康食を買うポイントを紹介した記事はこちら

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糖質を食べるタイミング

朝食がベストなタイミング

うみ
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ごはんやパン、麺類などの炭水化物(≒糖質)は、朝食に持ってくるのがベスト。

糖質は、重要な活動エネルギーでもあります。

しかし、いきなり炭水化物を口に入れるのではなく、サラダや味噌汁、ヨーグルトの後に食べて、血糖値の急な上昇を防ぎましょう。

ベジファーストが体にいい理由を紹介した記事はこちら

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夜に果物や野菜ジュースを飲まない

果物は朝食に食べるのがベスト

野菜ジュースには糖質が含まれている

果物にも糖質が含まれています。

しかし、お菓子などの糖質と比べると、ビタミンやミネラルが含まれるので、体に悪い訳でもありません。

うみ
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もちろん、食べ過ぎは注意が必要ですが(笑)

なので、朝食で食べるがオススメ。

野菜ジュースも、野菜不足な人にとっては、ビタミンやミネラルをとれますが、糖質が多く含まれるので飲みすぎ注意です。

うみ
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野菜ジュースを飲む場合は、夜を除きましょう。

野菜ジュースのメリット、デメリットを紹介した記事はこちら

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炭水化物は脂質と一緒に食べる

パスタにはオリーブオイルをかける

パンにはバターやオリーブオイルをかける

実は、パンやパスタは単体で食べるより、脂質と一緒にとった方が太りにくいのです。

うみ
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パンやパスタを夜食べる際は、脂質と一緒にとるようにしましょう。

ただし効果があるのは、「質の良い脂質」なので注意です!

脂質のとり方について紹介した記事はこちら

ダイエット中の脂質との付き合い方
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小腹がすいたらナッツを食べる

帰宅が遅くて、空腹が我慢できずに、お菓子を食べてしまう…

うみ
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そんな方には「ナッツ」がオススメ!

ナッツには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、など、体にいい成分が詰まっています。

デスクの引き出しに常備しておくと安心ですね。

ただし、塩分がついたものには塩分の過剰摂取の危険があるので、なるべく無塩のものを選んでください。

あと、無添加がオススメです。

健康な食事のために夜ご飯で出来ること

  • カップ麺、インスタント食品、ジャンクフード、菓子パンは食べない
  • おかず中心の食事にする
  • コンビニで買う食事を変える
  • 外食で食べる食事を変える
  • 休みの日に作り置き
  • 宅配弁当を利用
  • オートミールを利用

おかず中心の食事

カップ麺、インスタント食品、ジャンクフード、菓子パンは手軽に手に入って楽ですが、炭水化物や添加物が多く含まれます。

太る原因は「糖質のとりすぎ」なので、あとは寝るだけの夜に「糖質のとりすぎ」は危険。

うみ
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おかず中心の食事にしましょう。

コンビニでも様々な健康食材が手に入ります。

パスタや丼ものではなく、魚やチキンサラダ、野菜など、健康を意識した食品を購入しよう。

コンビニで買える健康食を紹介した記事はこちら

夜ご飯が遅くてもダイエットしたい【コンビニで買える健康食】
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休みの日に作り置き

休みの日に作り置きが出来ると、帰宅後の時短が出来ます。

うみ
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私のオススメの作り置きの本はこれ!

一人暮らしでは、食材を一袋使い切るのが大変。

食材ごとにレパートリーが載っているので、飽きなく見やすくて、オススメです!

宅配を利用する

自炊するのが大変な方は宅配を利用するものいいでしょう。

Nosh(ナッシュ)なら、低糖質のおかずを宅配してくれます。

冷凍保存が出来るので、食べたい時にだけ食べることができます。

ナッシュの紹介記事はこちら

ナッシュは一人暮らしにオススメ
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オートミールを利用する

Oisix(オイシックス)のミールキットなら、20分で作れるキットがあります。

自分で作らなければなりませんが、材料・調味料はすべてキットに含まれるので、圧倒的に時短になります。

Oisix(オイシックス)を紹介記事・レビュー記事はこちら

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まとめ:一人暮らしの食生活の改善方法

ジャンクフード

夜遅い夕食は「おかず中心」

ごはんやパン、麺類は朝、昼に食べる

小腹がすいたらナッツを食べる

コンビニや外食時、健康的なものを食べる

休みの日に作り置きする

宅配を利用する

この記事は、下記の本を参考にしました

うみ
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読んで下さってありがとうございました。おしまい!
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