野菜の豆知識

【ダイエット中の脂質との付き合い方】とるべき食べ物(脂質)を知ろう!

うみ
うみ
こんにちは。当ブログを運営している野菜好き、うみ(@hanautabi)です!

ダイエットをしようと思うけど、厳しい食事制限をしたくない

食べてもいい脂質を知りたい

どれくらい脂質を制限すればいいか分からない

なんてお悩みありませんか?

私は野菜が大好きなのですが、野菜の栄養を学んでいくうちに、「脂質って悪者じゃないじゃん」ということが分かりました。

ここで大事なのは、「肥満=脂肪」ではない、ということ。

脂肪を食べたから、そのまま脂肪になるという訳ではありません。

太る主な原因は、糖質の過剰摂取により、中性脂肪として蓄積されることです。

しかし、脂質にも「質のよさ」があり、良くない脂質はダイエットや健康の妨げとなります。

うみ
うみ
とるべき脂質(食べ物)、ダイエット中の脂質との付き合い方をご紹介します。

この記事から分かること

脂質はとるべき栄養素である

体にいい脂質を知る

体に悪い脂質を知る

脂質をとる時のポイント

「脂質=悪ではない」脂質の働き

オリーブオイル

「脂質=悪」と思いがちですが、脂質にも栄養素としての役割があります。

また、脂肪を食べたからと言って、それがそのまま体の脂肪になるわけではありません。

糖質は100%吸収されますが、脂肪は案外、便として体外に出てしまうのです。

太る原因は、糖質なのです。

糖質が太る原因ということを紹介した記事はこちら

健康的なダイエット
【健康意識のダイエット】糖質と脂質のとり方ダイエットしたくても、「厳しい食事制限はストレス」「糖質と脂質のどちらを制限すべきか知りたい」なんて悩み、ありませんか。太る原因は糖質のとり過ぎと言われています。この記事では、厳しい食事制限ではなく、健康的なダイエット(糖質制限)についての考え方について、ご紹介します。...

脂質の役割

効率の良いエネルギー源

細胞膜やホルモンの主成分

脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける

極端に脂質をとらないと

エネルギー不足

基礎代謝や身体活動低下

ホルモンバランスが崩れる

皮膚炎や肌荒れの原因になる

とりすぎると

消費されなかった分が脂肪として蓄積

動脈硬化や生活習慣病の原因

脂質はどんな食べ物に含まれるのか

1日にどれくらい脂質を摂取していいの?

脂質の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」では、脂質は、1日に必要なエネルギーの20-30%の摂取が必要と言われています。

年代とおおよその摂取量は表のとおりです。

例えば、18-29歳の女性は、おおよそ52.2g。(本来なら体型によります)

大さじ3-4杯分の油を、摂取すべきと言われています。

脂質を多く含む食べ物

油脂製品

乳製品

魚介

植物油やバター

脂身の多い肉

油で揚げた製品

生クリームやクリームチーズなど加工の過程で脱水するもの

脂質を多く含む食材

このように、多くの脂質を含む食材は、1回の摂取で「摂取基準」を越えてしまう可能性があるので注意が必要です。

良い脂質と悪い脂質

バター

脂質には「脂肪酸」という、脂質の構成成分で2つに分けられます。

体にいいと言われるのが「不飽和脂肪酸」。

動脈硬化や生活習慣病の原因になると言われているのが「飽和脂肪酸」。

油の分類

体によい=不飽和脂肪酸

体によくない=飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

体によいと言われる

植物性脂肪に多い

植物や魚などに含まれる

血中コレステロールや中性脂肪を減少させる(特にオレイン酸)

不飽和脂肪酸には、n-9系、n-6系、n-3系に分けられる

不飽和脂肪酸の種類分け

不飽和脂肪酸の中でも、n-9系(オレイン酸)の「オリーブオイル」は、悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を防ぐ効果があるため、最強と呼ばれています。

ただし、オリーブオイルはオイーブオイルでも「エクストラバージンオリーブオイル」に限るので注意が必要です。

オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルの違いについて紹介した記事はこちら

オリーブオイルの選び方
【オリーブオイルの選び方】エクストラバージンオリーブオイルとの違いオリーブオイルの本当の健康効果があるのは、エクストラバージンオリーブオイルのみということをご存じですか?オリーブオイルの選び方、エクストラバージンオリーブオイルの違い、市販で売ってる本物の違いをご紹介します。...

n-3系の「亜麻仁油」「えごま油」は、心臓血管系疾患の予防や改善効果があると言われます。

また、同じくn-3系の「青魚の油」は、血中の中性脂肪を減らす・血管系の病気の予防効果があると言われます。

しかし、青背魚の油は、低脂肪の魚よりカロリーが2-3倍なので、食べ過ぎに注意が必要です。

n-6系の「ごま油」「ひまわり油」「コーン油」などは、とりすぎるとはHDL(善玉)コレステロールを下げてしまうので注意が必要です。

うみ
うみ
体にいい油は、植物性由来の油。

そして、オリーブオイルが最強!

飽和脂肪酸

とりすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化の原因になる

動物性脂肪に多い

肉の脂身やバターなどに含まれる

エネルギー源

飽和脂肪酸を含む食材を極端に控えると、本来その食品からとれる他の栄養素が不足(例えば、脂身があるからとお肉を控えると、たんぱく質がとれない…)

バターやマーガリンに含まれる油は、動物性脂質なので、摂りすぎには注意が必要です。

特に、マーガリンには動脈硬化の原因となるトランス脂肪酸が多く含まれるので、なるべく食べるのを避けましょう。

お値段は張りますが、体にいい不飽和脂肪酸が豊富に含まれた「グラスフェッドバター」はオススメです♪

パンにつけるだけでなく、料理やコーヒーや紅茶に溶かして使えるので、レパートリーが増えて楽しいですよ。

古い油は毒性が強い

「青魚の油は、お肉の油と比べて体にいいから」と、スーパーやコンビニで売られてる魚の揚げ物を買うの、ちょっと待って!!

調理から時間が経った揚げ物は、酸化した油は、体に悪いものです。

動脈硬化の原因になると言われています。

うみ
うみ
揚げ物を食べたい時は、揚げたてを食べよう!

脂質を食べる時のポイント

パスタ

ビタミンA・D・E・Kと一緒に食べる

炭水化物と一緒に食べる

緑黄色野菜は、ビタミンA(βカロテン)・D・E・Kが多く含まれており、油と一緒にとることで吸収率があがります。

うみ
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ピーマン、ニンジンなどの緑黄色野菜は、油で炒めて頂こう!

また、「脂質は炭水化物と一緒に食べる」こと。

最初に、糖質は100%吸収されると説明しましたが、糖質を食べると血糖値があがります。

糖質(炭水化物)と一緒に脂質を食べると、血糖値の上昇が穏やかになるのです。

パンを食べる時、オリーブオイルやバターを塗る

パスタを食べる時、オリーブオイルを使っているイタリアン風の味付けにする

そうすることで、単独でパンやパスタを食べるより、太りにくくなります。

うみ
うみ
ダイエット中でも、パンやパスタを我慢して辛い思いをしないテクニックだね!

今回の知識は、「医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診て分かった医学的に正しい食べ方68」を参考にさせて頂きました。

書籍が気になる方はこちら

まとめ

「脂質=悪」ではない

脂質をまったく取らないダイエットは、ホルモンバランスを崩し、肌荒れが起きやすい

とりすぎると、脂肪として貯蓄、動脈硬化などの原因となる

体にいい油は「不飽和脂肪酸」

体にいい油は、オリーブオイルが最強

体によくない油は「飽和脂肪酸」

体に良くない油は、動物性脂質

古い油や時間が経った揚げ物は、体に良くない

緑黄色野菜と一緒に食べることでビタミンの吸収率があがる

パンやパスタを、脂質(オリーブオイルやバター)と一緒にとることで、太りにくくなる

うみ
うみ
読んで下さってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)
・医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診て分かった医学的に正しい食べ方68,牧田善二著(ダイヤモンド社)

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