野菜の豆知識

【健康意識のダイエット】糖質と脂質のとり方

うみ
うみ
こんにちは。当ブログを運営している野菜好き、うみ(@hanautabi)です!

この記事では、【健康意識のダイエット】糖質と脂質のとり方について、ご紹介します。

うみ
うみ
こんなお悩み、ありませんか?

糖質、脂質、食べてはダメ!と思うとストレス

糖質と脂質のどちらを制限すべきか知りたい

食べてもいい物、食べてはダメな物を知りたい

太る原因は、脂質よりも糖質にあると言われています。

私たちの日常には、糖質で溢れています。

「全てを制限する」なんて厳しい食事制限はしたくないですよね?

食べてもいい物、食べてはダメな物、どのように食事を管理していけばよいか、ご紹介します。

うみ
うみ
この記事は、短期間で劇的に痩せる魔法をご紹介する訳ではありません。

あくまで「健康的な体を作る」ために、どうやって糖質・脂質と付き合っていくかをご紹介します。

短期間で美ボディが欲しい方は、ぜひプロが指導するライザップなどのパーソナルトレーニングを取り入れることをオススメします。

今回の知識は、「医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診て分かった医学的に正しい食べ方68」を参考にさせて頂きました。

書籍が気になる方はこちら

太る原因は糖質

ダイエット

太る原因は、脂肪ではなく、糖質。

食べ物を食べると、胃の中で分解されて、栄養として体の中に吸収されます。

脂肪を食べたから、そのまま脂肪になる。という訳ではないのです。

糖質は体の重要なエネルギー源ですが、摂りすぎると「使い切れなかったエネルギー」が「中性脂肪」として体に蓄積されるのです。

ブドウ糖まで分解された糖分は、血液によって体中に運ばれます。

血液中に、どれだけ糖が含まれるかの指標が、血糖値です。

血糖値が増えすぎると、「中性脂肪」として体に蓄積され、これが肥満の原因なのです。

糖質の主な働き

炭水化物

では、糖質は「悪者」と思いがちですが、私たち体にとって重要な栄養素なのです。

糖質の働き

身体活動や生命活動の主要なエネルギー

タンパク質や脂質と比べて、すぐにエネルギーに変化する

脳の活動を支える

「ブドウ糖」は脳の最も効率的なエネルギー源

DNA・RNA(遺伝子情報)の構成成分

不足すると

エネルギー不足になる

疲労感や脱力感が生じる

飢餓状態では生命の危険がある

とりすぎると

中性脂肪として蓄えられる

肥満の原因になるため適切量に抑えることが大事

炭水化物と糖質の違い

炭水化物は、含まれる「糖」の種類によって「糖類」「小糖類」「多糖類」に分類できます。

米やパン、麺類などは「でんぷん」を多く含む多糖類。

「でんぷん」は体内で分解され、最終的に「ブドウ糖」となって体に吸収されます。

砂糖などの糖類は多糖類に比べて分解に時間がかからず、消化吸収が早いです。

なので、すぐにエネルギー源になりますが、急激に血糖値が上がるので注意が必要です。

脂質の主な働き

バター

脂質も私たちのカラダにとって、重要な栄養素です。

脂質の役割

効率の良いエネルギー源

細胞膜やホルモンの主成分

脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける

極端に脂質をとらないと

エネルギー不足

基礎代謝や身体活動低下

ホルモンバランスが崩れる

皮膚炎や肌荒れの原因になる

とりすぎると

消費されなかった分が脂肪として蓄積

動脈硬化や生活習慣病の原因

ダイエット中の脂質との付き合い方・とるべき食べ物(脂質)を紹介した記事はこちら

ダイエット中の脂質との付き合い方
【ダイエット中の脂質との付き合い方】とるべき食べ物(脂質)を知ろう!ダイエットをしようと思うけど、「厳しい食事制限をしたくない」「食べてもいい脂質を知りたい」「どれくらい脂質を制限すればいいか分からない」なんてお悩みありませんか?実は「肥満=脂肪」ではないのです。ダイエット中の脂質との付き合い方、とべき良質の脂質(食べ物)をご紹介します。...

このように、糖質も脂質も体にとって大事な栄養素なので、まったく食べないような極度な食事制限は、危険なのです!

健康的なダイエットとは、摂りすぎに注意して、上手に食事コントロールをすることが大事なのです。

糖質を多く含む注意すべき食材

糖

糖質といっても、日本人が大好きな「白米」をいっさい食べるな!

なんて、厳しいことは言いません。

糖質が多く含まれる、注意すべき食べ物を知りましょう。

注意すべき糖質

缶コーヒーや清涼飲料水、ジュース

砂糖の入ったお菓子

果物

白米、パン、うどん

いも類

含有量が一番多いのは砂糖。

普段、缶コーヒーや清涼飲料、お菓子を食べている人は、間食をやめるだけでも、糖質カットできます。

また、ダイエットで果物や野菜を多く食べる方もいますが、果物の食べ過ぎには注意が必要です。

果物には、果糖という、糖分が多く含まれています。

特にジュースには注意してください。

野菜ジュースのメリット・デメリットを紹介した記事はこちら

野菜ジュースのメリット・デメリット 効果的な飲み方
「野菜ジュースのメリット・デメリット」効果的な飲み方とは?野菜不足さんに、「野菜ジュース」は救世主。しかし、野菜ジュースは「野菜摂取の補助」。野菜不足の方が、野菜ジュースで栄養を補うことは正解ですが、飲めば飲むほどいい訳でもありません。野菜ジュースのメリット・デメリットをしっかり理解したうえで、野菜ジュースを効果的に飲みましょう!...

糖質制限を意識した食事とは

ダイエット

太る原因が糖質だと分かりましたが、どのように制限すればいいのでしょうか。

まず、毎日の食事から、ご飯やパン、麺類、イモ類を減らしていきます。

そして、その分、野菜やお肉、お魚、豆腐などの量を増やしましょう。

そして、喉が渇いたら、缶コーヒーやジュースではなく、水やお茶を飲みましょう。

ケーキやお菓子などは、食べないように。

特に糖質を制限するのは、夕食。

朝食や昼食であれば、その後の活動で糖質をエネルギーとして消費しやすいです。

夕食後は寝るだけなので、糖質をため込んでしまいます。

また、糖類はビタミンB群をとらなければ、体内で代謝されず、エネルギーとなりません。

玄米や胚芽米はビタミンB群が含まれるが白米はほぼゼロ。

白米に玄米を混ぜる、おかずにビタミンB群が豊富な食材を使う工夫をするといいですね。

もし、口寂しい時は「カカオ70%以上のチョコレート」にしましょう。

カカオが多いチョコレートは、ポルフェノールを多く含み、健康食品です。

うみ
うみ
でもやっぱり、甘いものが食べたい!

なんて方には、糖質カットしたパンやお菓子がオススメです。

糖質をカットしてるのに美味しいと評判なパンやお菓子が変えるお店はこちら。

公式ホームページはこちら

糖質制限を意識した食事

ご飯、パン、麺類などの量を減らす

特に夕食

代わりに野菜やお肉、お魚など、おかずを食べる

喉が渇いたら水かお茶

ケーキやお菓子を食べない

ビタミンB群と一緒にとる

脂質のとり方をご紹介した記事はこちら

ダイエット中の脂質との付き合い方
【ダイエット中の脂質との付き合い方】とるべき食べ物(脂質)を知ろう!ダイエットをしようと思うけど、「厳しい食事制限をしたくない」「食べてもいい脂質を知りたい」「どれくらい脂質を制限すればいいか分からない」なんてお悩みありませんか?実は「肥満=脂肪」ではないのです。ダイエット中の脂質との付き合い方、とべき良質の脂質(食べ物)をご紹介します。...

健康意識のダイエット(糖質制限)のまとめ

糖質、脂質は、体に必要な栄養素なので、極度な食事制限をしない

太る原因は糖質

とりすぎた糖質はエネルギーとならず、中性脂肪として体に蓄積される

糖質制限を意識した食事とは、ご飯・パン・麺類を減らし、野菜などのおかずを増やす

缶コーヒーやジュースは糖質の塊なので、飲まないように

ケーキやお菓子を食べない

ビタミンB群と一緒にとる

うみ
うみ
読んで下さってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)
・医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診て分かった医学的に正しい食べ方68,牧田善二著(ダイヤモンド社)

👇ぽちっと応援してくれたら嬉しいです!