野菜の豆知識

【カリウム・野菜ランキング】多く含む食材を紹介!

野菜ジュースなどに「カリウム」の記載をよく見かけます。

カリウムは尿からナトリウム(塩分)を排出することで、血圧を下げる効果があります。

腎機能が低下している人は注意すべき栄養素ですが、そうでない方は積極的にとりたい栄養です。

私たちは野菜からカリウムを多く摂取しています。

なので、野菜をたくさん食べたいところですが、どんな野菜に多く含まれているかご存じですか?

この記事から分かること

カリウムの役割

カリウムの1日摂取推奨量

カリウムが多い野菜・食材

カリウムが含まれる野菜を知って、買い物の時に積極的に選びましょう!

うみ
うみ
めざせ、高血圧予防!

↓野菜から摂れる栄養素の記事はこちら↓

野菜を食べるべき理由
【野菜の栄養一覧】野菜をバランスよく食べることの健康効果この記事では、「野菜を食べるべき理由」について紹介します。野菜を毎日食べるべき理由は、野菜に含まれるビタミンやミネラルが健康に大きく影響するからです。この記事では、野菜をバランスよく食べることによる、栄養効果についてご紹介します。読めば、きっと野菜を食べるべき理由が分かりますよ。 ...

カリウムの役割

ブロッコリー

ナトリウムとカリウムで「細胞の中と外の、水分のバランスを保っている」

腎臓で尿中へのナトリウム排泄を促進

ナトリウム(塩分)のとりすぎによる高血圧を予防

心臓機能や筋肉機能の調節

1日の摂取推奨量、上限量

カリウム1日摂取推奨量・上限量


厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」では、カリウムの1日の推奨量は、成人男性で「3,000mg」成人女性で「2,600mg」

とりすぎると

とりすぎても尿中に排出される

腎機能が低下しているとうまく排泄できず、不整脈や胃腸障害を起こす

不足すると

・通常の食事で不足の心配ない

・不足するとナトリウムが排泄しづらくなるため、血圧が高くなる

・筋肉の収縮が正常に行われなくなり、筋力低下の原因

健康な人において、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は、カリウム欠乏を起こすことはまずない

日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多いため、ナトリウムの摂取量を抑え、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と考えられる

食物からのカリウム摂取量を増やすことは、高血圧、脳血管疾患、心血管疾患など、生活習慣病の予防につながる

カリウムが多く含まれる食べ物

ブロッコリー

ほとんどの食品に含まれる

特に野菜、果物、いも類、海藻類などに豊富

大豆製品では納豆に多く含まれる

野菜ランキング

野菜類カリウムランキング

手っ取り早くカリウムがとれるのが、切干大根、ドライトマト

・ブロッコリー
・にんじん
・にら
・かぼちゃ
・ホウレンソウ
・タマネギ

あたりはカリウムを取りやすいですね!

果物ランキング

果物類カリウムランキング

果物はドライフルーツ(バナナ、杏、マンゴーなど)がとりやすい!

生であれば、アボカド、バナナがオススメ。

カリウムを多く含む食材

藻類カリウムランキング カリウム食品ランキング カリウム食品ランキング カリウム食品ランキング

うみ
うみ
カリウムは水に溶ける性質があるので、汁ごととれるみそ汁やスープで無駄なくとろう!

切干大根や干し芋、ドライフルーツや海藻類の乾物は成分が凝縮されててオススメ!

まとめ

調理法

ナトリウムの摂取量を抑え、カリウムを摂取することで、生活習慣病の予防につながる

カリウムが多く含まれる食べ物は、野菜、果物、いも類、海藻類など植物性食品、大豆製品に多く含まれる

効率の良いとり方は、「汁ごととれるみそ汁やスープ」「ドライフルーツや海藻類の乾物」がおすすめ

うみ
うみ
読んでくださってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
・文部科学省「食品成分データベース」
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)

👇ぽちっと応援してくれたら嬉しいです!