野菜の豆知識

【たんぱく質】大豆は最強食材です!

タンパク質はカラダをつくる重要な栄養素です。

肉や魚には多くタンパク質が含まれますが、動物性脂肪も多く含まれており、がんの発生リスクがあります。

一方、大豆は植物性のタンパク質で、最強の食材といえます。

植物性タンパク質の「大豆」と動物性タンパク質の「肉・魚」をバランスよく取ることが大事!

普段の食事に大豆を取り入れてみましょう!

この記事がおススメな人

・食生活を見直そうとしている方
・菜食中心の食事をしてみたい方
・大豆でタンパク質を補えるのか知りたい方

タンパク質の主な役割

筋肉や臓器になる

骨、筋肉、臓器などの主成分

・たんぱく質はアミノ酸に分解されて体内に吸収される

酵素やホルモンになる

・体内の代謝や生体反応に不可欠

物質運搬や情報伝達

・全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分

・神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分

うみ
うみ
ずばり、タンパク質は体をつくる材料!

不足すると

・体力や免疫力、思考力など体全体の機能低下

・筋肉減少による基礎代謝の低下

・乳幼児や子供や成長障害を生じる可能性も

とりすぎると

・過剰摂取には注意が必要

・通常の食事では過剰摂取の心配はほぼない

・過剰摂取はプロテインなどに注意

・過剰分はすべて分解されて腎臓でろ過、尿として排出される

タンパク質の過剰摂取は腎臓のハードワークを強いる

・腎障害がある人は症状悪化の可能性がある

うみ
うみ
タンパク質が足らないと体を正常に保てないし、プロテインなどで過剰にとりすぎても腎臓に負荷をかけてしまうんだね。

1日に必要なタンパク質量は?


厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」では、たんぱく質からとるエネルギーの割合は13-20%

gで表すと、50-60gの摂取が推奨されている。

どんな食材に入っている?

肉、魚介、卵、乳製品、大豆製品

↓100gあたりのタンパク質の量

牛肉 タンパク質 豚肉 タンパク質 鶏肉 加工食品 タンパク質 魚 タンパク質 豆類 タンパク 乳製品 タンパク質

・肉や魚などの動物性食品は、たんぱく質の塊。

・でも、人工的に太らせて脂たっぷりのお肉は、動物性脂肪が多く含まれ、がんの元になる可能性が…

・自然に放牧されて育った動物のお肉は、良質のタンパク質や鉄分を多く含むので、体にいい。

・脂肪の多いお肉ではなく「赤身ステーキ」を適量食べること

うみ
うみ
大豆は植物性タンパク質の塊。「畑のお肉」とも呼ばれます。

良質のタンパク質って何?


必須アミノ酸がバランスよく含まれていると、良質のタンパク質といいます。

アミノ酸とは

・たんぱく質の構成成分で20種類ある

・たんぱく質はアミノ酸に分解・吸収される 

必須アミノ酸

・体内にある20種類のアミノ酸のうち、体内でつくれないのが「必須アミノ酸」

9種類

・食事で補給する必要がある

必須アミノ酸
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • バリン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • セリン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • プロリン
  • グリシン
  • アラニン
  • アルギニン

必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材


牛肉・豚肉・鶏肉
マグロ
牛乳
大豆
そば粉

必須アミノ酸は運命共同体

・必須アミノ酸は1つでも足りないと、全体の合成できるたんぱく質の量が減ってしまう

・必須アミノ酸をバランスよく、色々なタンパク源をとることが大事!

うみ
うみ
だから、お肉だけでなくて、卵や大豆など、色々な食材からタンパク質くを取ることが大事なんだね

大豆は完璧な食べ物


・お坊さんが肉や魚を食べなくても長生きできるのは、大豆製品から良質の植物性たんぱく質をとっているから

・ベジタリアンやヴィーガンなど、植物性食材を食べている方々にとっては、重要なタンパク源

・大豆だけでは栄養不足になる可能性が高いので、ベジタリアンやヴィーガンの方はサプリメントを取る方が多い

・大豆などの豆類には、「良質の植物性たんぱく質」「ビタミンE」が豊富

・抗酸化作用(老化防止)のあるポルフェノールが豊富

うみ
うみ
大豆は植物性タンパク質で「畑のお肉」とも呼ばれます。

うみ
うみ
「大豆」は、肉や魚と比べるとタンパク質の含有量が少ないけど、それ以外の栄養効果抜群!
うみ
うみ
菜食中心の食事に挑戦したい方は、大豆製品や卵でタンパク質をとろう!

大豆製品


・大豆製品は、豆腐や納豆、豆乳など

・枝豆が熟して乾燥したものが大豆

・大豆を発酵させたものが、味噌や醤油

・大豆から発芽したものがもやし

・乾物としては小豆、ウズラ豆、ひよこ豆など

納豆を夕飯に食べる理由

・発酵食品として整腸作用

・納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼは脳梗塞の予防効果

・納豆キナーゼは、食べた後10-12時間ほど効果がある

・脳梗塞の発症は、深夜~早朝が多いので、夕飯に納豆を食べることで、寝ている間に脳梗塞の発症を防げる!?

酒のつまみは枝豆一択

・枝豆には、カリウム・リンなどのミネラル、ビタミンKが豊富

・枝豆は茹でずに「焼く」方が栄養にイイ

効率の良い食べ方


・タンパク質はビタミンB群が不足すると代謝できない

ビタミンB群と一緒に食べる

・とくにビタミンB6、B12は、たんぱく質の合成・分解に不可欠

まとめ

・タンパク質は体をつくる材料

・肉は動物性タンパク質が豊富だが、動物性脂肪も多く含まれるので、食べ過ぎ注意

・肉は脂身ではなく、赤身を食べる

・必須アミノ酸がバランスよく含まれると、良質のタンパク質である

・必須アミノ酸がバランスよく含まれている食べ物は、卵、牛肉・豚肉・鶏肉、マグロ、牛乳、大豆、そば粉

・植物性タンパク質は大豆が最強

・大豆は、肉や魚と比べるとタンパク質の含有量が少ないけど、それ以外の栄養効果抜群

・菜食中心の食生活をしてみたい方は、大豆や卵からタンパク質をとる

・様々な食材からタンパク質を取るのがおススメ

・ビタミンBと一緒に食べるとタンパク質の吸収率アップ

うみ
うみ
読んで下さってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)
・医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診て分かった医学的に正しい食べ方68,牧田善二著(ダイヤモンド社)

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