野菜の豆知識

【野菜の栄養一覧】野菜をバランスよく食べることの健康効果

この記事では、「野菜を食べるべき理由」について紹介します。

こんな悩みがありませんか?

野菜か…食べた気がしないし、食べなくてもよくない?

ぼく、食べ応えのあるお肉が食べたい。

うみ
うみ
野菜を食べるメリットが分からない方

食事のバランスを考えてっていうけど、よく分からないのよね~

野菜って何の効果があるの?

うみ
うみ
野菜の食事のバランスが分からない方

野菜?毎日食べてるよ。もやし。

安いからいいよね。

うみ
うみ
どの野菜を食べていいか分からない方

最近、肌荒れがひどくて…実はお通じもよくない…
うみ
うみ
体の不調を感じている方

なぜ、野菜を毎日食べるべきなのでしょうか。

それは、野菜に含まれるビタミンやミネラルが健康に大きく影響するからです。

お肌や腸の健康、風邪予防、老化予防など、野菜を食べることで、カラダが若返り、病気の予防にもなります。

野菜を食べることで、カラダの調子が良くなるのです!

最近、野菜不足かも…と感じているあなた。

この記事では、野菜の効果についてご紹介します。

読めば、きっと野菜を食べるべき理由が分かりますよ♪

うみ
うみ
まず最初に、人間に必要な栄養をご紹介していきます!

人間に必要な栄養

必要な栄養素

3大栄養素

  • 炭水化物(糖質)
  • たんぱく質
  • 脂質

5大栄養素

  • 3大栄養素
  • ビタミン
  • ミネラル

第6の栄養素

  • 食物繊維

食事に意識したい栄養は、
5大栄養素+食物繊維

栄養素の働き

注目の栄養と効果

炭水化物(糖質)

体や脳を動かすエネルギー

不足すると疲れやすかったり集中力がなくなる

すばやくエネルギーに変換される

摂りすぎると余った炭水化物は脂肪として蓄積

食品例:ごはん、パン、麺類

脂質

エネルギーになる

体温を保つ

細胞膜など細胞をつくる

ホルモンの原料になる

コレステロールは男性ホルモン・女性ホルモンの材料

食品例:脂・バターなど

たんぱく質

筋肉・内臓・血液・皮膚など、体の材料になる

エネルギー源になる

人体の20%はたんぱく質

食品例:肉・魚・卵・豆など

三大栄養素の主な働き

エネルギー

カラダを作る

3大栄養素の主な働き

ビタミン

3大栄養素からエネルギーをつくるのを助ける

体の組織(皮膚・目・血管・歯など)を丈夫にする

免疫力を高める

老化を防ぐ

うみ
うみ
ビタミンの種類は豊富。こんなにあるのね~くらいに思ってください!
ビタミンの一覧
  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ビタミンC

その中でも、野菜から摂取することの多いビタミンは図の通りです。

野菜から摂ることの多いビタミン一覧
参考:厚生労働省 「平成29年国民健康・栄養調査」

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ミネラル

骨や歯、血管などの材料

エネルギーがスムーズにつくられるように働く

体の調子を整える

うみ
うみ
ミネラルも種類が豊富。同じく、こんなにあるのね~くらいに思ってください。

ミネラルの一覧
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • リン
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • 塩素
  • モリブデン
  • コバルト

その中でも、野菜から摂取することの多いミネラルは図の通りです。


野菜から摂取することの多いミネラル
参考:厚生労働省 「平成29年国民健康・栄養調査」

各ミネラルを多く含む野菜をランキングで紹介した記事はこちら

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ビタミン・ミネラルの働き

体の生理機能を整える

食物繊維

食物繊維は消化できない

エネルギーにはならない

主に野菜で多く含まれる

水に溶けない(不溶性食物繊維)と水に溶ける(水溶性食物繊維)に分けられる

不溶性食物繊維

便を柔らかくする

カラダに吸収されず便となる

排便をスムーズにする

有害物質を便とともに排出

穀類、野菜、豆類、キノコ類など(ぼつぼつ・ざらざら食感)

水溶性食物繊維

脂質の消化吸収を抑える

コレステロールの吸収を抑える

血糖値の上昇を防ぐ、糖尿病を予防する

ナトリウムの排出を促す(高血圧予防となる)

こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、里芋(ぬるぬる・ねばねば食感)

食物繊維は炭水化物に分類される

食物繊維は炭水化物に分類される

炭水化物の中で、エネルギー源になるのが「糖質」

「炭水化物を取りすぎてはダメ」とか、「炭水化物を抜くダイエット」というのは、炭水化物を「糖質」として考えているからなんですね。

うみ
うみ
炭水化物の「食物繊維」は腸内をきれいにしくれますので、積極的に取りましょう!

食物繊維の働き

食物繊維は炭水化物に分類されるが、糖として体に吸収されない

排泄を促し、腸内をきれいにする

腸内細菌のエサになる

エネルギーを作るにはビタミン・ミネラルが必要

エネルギーの作り方

3大栄養素をエネルギーに変えるには、ビタミン・ミネラルが必要!

お肉を食べてタンパク質を取ったとしても、ビタミン・ミネラルを一緒にとらないと、エネルギーにならないのです!

野菜のバランス

食べてみた

野菜はたくさん食べればいいのね!

私、ジャガイモが大好きだから、毎日たくさんポテトサラダを食べるわ!

うみ
うみ
実は、1種類だけ食べればいいって訳じゃないんです…

野菜には大きく分けて「葉物野菜」「果菜」「根菜」があります

キャベツやホウレン草など「葉っぱ」を食べるのが葉物野菜

トマト・ナス・キュウリなど「実」を食べるのが果菜

イモ類やゴボウ、レンコンなど「根」を食べるのが根菜

特に気を付けてもらいたのが、イモ類です。

野菜の中でも「糖質」を多く含むので、食べ過ぎ注意となります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な「葉物野菜」「果菜」を積極的に食べましょう

うみ
うみ
「葉物野菜」「果菜」は出来たら毎日食べたい食材ですね。

野菜は生で食べるべき?

調理法

うみ
うみ
野菜には「生で食べる」「加熱調理」することのメリット・デメリットがあります。

生野菜のメリット・デメリット

メリット

噛むことで消化器官や満腹中枢が刺激される

水溶性(水に溶ける)ビタミンを効率よく取ることができる

デメリット

一度に食べられる量が少ない

消化・吸収に時間がかかる

食中毒のリスクがある

うみ
うみ
スムージーなどにして野菜の細胞壁を壊すと、栄養素を吸収しやすくなります!

加熱野菜のメリット・デメリット

メリット

かさが減り、量を食べられる

食中毒の原因となる菌や微生物を熱でやっつける

柔らかく食べやすくなり、消化吸収もしやすくなる

デメリット

熱に弱いビタミンが壊れてしまう

ゆでることで、水溶性(水に溶ける)ビタミンやミネラルが流出してしまう

うみ
うみ
スープにすることで、流出したビタミン・ミネラルを逃さずとることが出来ます!

野菜を食べるべき理由

野菜を食べるべき理由
  • 3大栄養素をエネルギーに変換するために必要
  • 体の調子を整える
  • 体をつくる材料となる
  • 美肌効果
  • 老化予防
  • 免疫力アップ
  • 便通がよくなる
  • 腸内をきれいにする

うみ
うみ
読んでくださってありがとうございました。
おしまい!

〈参考文献〉
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)
・医者が教える食事術2 実践バイブル,牧田善二著,(ダイヤモンド社)

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