野菜の豆知識

【ビタミンDを多く含む食材ランキング】きのこを食べよう!

ビタミンDは「食事からの摂取」と「日光を浴びる」ことで得ることが出来ます。

ビタミンDはカルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます。

つまり、骨を強くするカルシウムは、ビタミンDがないと骨として機能しないのです。

骨を強くしたいのであれば、カルシウムとビタミンDはセットで考えましょう!

ビタミンDはきのこ類に豊富。

ビタミンDの効果や多く含む食材ををご紹介します!

ビタミンDとは

きのこ

植物性と動物性に分けられます。

植物性

きのこ類に豊富

動物性

魚、魚類肝臓に豊富

うみ
うみ
植物性と動物性で役割に差はないと言われています。

ビタミンDの役割

きのこ

カルシウムとリンの吸収を促進

カルシウムが骨への沈着するのを助ける

筋肉の活動を正常に保つ

1日の摂取基準、上限

ビタミンDの摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」では、ビタミンDの1日の推奨量は成人で「8.5μg」

上限量は成人で「100μg」

不足すると

カルシウムが骨に沈着しにくくなり、骨粗しょう症の原因になる

骨が弱くなり、特に妊婦や授乳婦では骨軟化症を生じやすい

乳幼児では成長障害を引き起こす

とりすぎると

日照によるビタミン D 過剰症は起こらない

カルシウムの吸収率が高まるため、高カルシウム血症による全身の倦怠感や食欲不振、嘔吐など

血管や内臓にカルシウムが沈着(石灰化)

腎不全を引き起こす可能性がある

乳児の場合、成長が遅れる可能性がある


ビタミンDは日光を浴びても体内で合成される。

適度に日に当たる生活をしているなら不足することは少ないのです。

なので、日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切ですよ!

ビタミンDの多い食材

きのこ

魚介やきのこ類に豊富で、穀類や野菜には含まれておらず、肉類にもほとんど含まれません。

きのこ類

ビタミンD キノコ類ランキング


魚介類

ビタミンD 魚介類ランキング

うみ
うみ
きのこ類では、キクラゲ、シイタケやマイタケ

魚類では、しらす干し、イワシ、サケで取りやすいですね。

高齢者がビタミンD含む食材を積極的にとるべき理由

高齢になると体内でのビタミンD合成能力が低下

屋外での活動量減少により日に当たる機会が減少

うみ
うみ
なので、積極的にビタミンDをとるべきなんです!

効率の良い食べ方

おいしいコツ

脂溶性ビタミンのため、油と一緒にとる

それ自体に油が含まれる動物性食品からとると効率アップ

キノコ類などの植物性食品は炒め物や揚げ物など、油を使う調理法で吸収率アップ

キノコ類は紫外線があたるとビタミンDへ変化する成分が含まれる

キノコ類は日光に当てて成分を増やして食べるのもおすすめ(干しシイタケ)

まとめ

きのこ

・ビタミンDはキノコ類、魚肉及び魚類肝臓に豊富

・日光に当たることで体内でも作られる

・普段日に当たらない方は、積極的に食事に取り入れる

うみ
うみ
読んで下さってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
・文部科学省「食品成分データベース」
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)

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