野菜の豆知識

【葉酸】を多く含む野菜や食べ物は?妊婦さんに必須栄養素です。

葉酸は「造血ビタミン」とよばれる、妊婦さんや妊娠の可能性がある女性に必須栄養素。

葉酸は名前のごとく、葉野菜に豊富です。

この記事から分かること

葉酸の役割

1日摂取推奨量

葉酸が多い野菜・食べ物

葉酸を効率よくとるポイント

うみ
うみ
野菜にどんな栄養が入っているか知っていると、購入する時に大活躍。

バランスのとれた食事をとれるようになりますよ♪

葉酸は野菜からとりやすい!野菜を食べるメリットを紹介した記事はこちら

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葉酸の役割

ホウレンソウ

DNAを合成するための補助酵素として働く

胎児の発育に不可欠

妊娠の可能性のある女性や妊婦にとっても重要

ビタミンB12とともに働き、赤血球のもとを作る

「造血のビタミン」と呼ばれる

動脈硬化を予防する

妊娠の可能性がある女性や妊婦さんだけでなく、成長期の子供や、生活習慣病の予防が必要な中高年の大人まで、幅広い年代で必要なビタミンです。

うみ
うみ
つまり、葉酸は

造血のビタミン

胎児の発育に不可欠

動脈硬化の予防効果

があるんんだね!

1日の摂取推奨量・上限量

葉酸摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取量2020」では、葉酸の1日の推奨量は18歳以上の男女ともに「240μg

妊娠を計画している、あるいは妊娠中の女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、一日「400μg」摂取が推奨されています。

とりすぎると

食事でとる分には過剰症の心配はなく、上限もない

サプリメントでの過剰摂取は発熱や蕁麻疹を引き起こす可能性がある

サプリメントでの上限量は成人男女で「900μg」

不足すると

赤血球が正常に作られないため貧血を引き起こす

妊娠初期では胎児の発達障害を引き起こす確率が上がる

葉酸が多い食べ物

ブロッコリー

葉酸の多い野菜

葉酸 野菜

特に緑色の葉物野菜に豊富!

うみ
うみ
ブロッコリー、枝豆、アスパラでとりやすい!

ホウレンソウ、大根の葉っぱ、ニラ、水菜も、積極的に食べたいですね。

ちなみに、
一口サイズのブロッコリーで、大体10gです。

サラダなどで積極的に食べましょう!


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葉酸の多い果物

葉酸 果物

うみ
うみ
ドライマンゴー、いちご、アボガドで取りやすいですね!

葉酸の多い食べ物①

葉酸 肉

牛、豚、鶏ともにレバーはどれも非常に多くの葉酸が含まれます。

葉酸が取りやすい反面、ビタミンAを取りすぎてしまうので、妊婦さんは特に鶏肝臓と豚肝臓・スモークレバーの摂取は控えるか、とっても少量に抑えることが大事

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葉酸の多い食べ物②

葉酸 藻 葉酸 魚介 葉酸 豆 葉酸 乳

葉酸 卵

うみ
うみ
葉酸は、葉野菜、レバー、小魚、果物、海藻、豆腐に含まれる!

葉酸を効率よくとるポイント

ホウレンソウ
葉酸の特性

水に溶ける

光や加熱に弱く、酸化もしやすい

うみ
うみ
ゆでると、
アスパラガスは9割、菜の花やブロッコリーは6割ほどの葉酸が減ってしまいます!

葉野菜は買ってきたらすぐ冷蔵庫や冷暗所へ保存、新鮮なうちに食べるのがオススメ。

効率の良い食べ方

水への流出を防ぐには、蒸し湯やスープがおすすめ

造血作用仲間のビタミンB12や、葉酸の働きを強くするビタミンCと一緒に食べると効果アップ

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まとめ

ブロッコリー

胎児の発育に不可欠で、妊娠の可能性のある女性や妊婦にとっても重要

妊娠を計画している、または妊娠中の女性は一日「400μg」の摂取が必要

サプリメントでの上限量は成人男女で「900μg」

ブロッコリー、枝豆、アスパラで、とりやすい

牛、豚、鶏ともにレバーはどれも非常に多くの葉酸が含まれまるが、ビタミンAを摂りすぎてしまうので、妊婦は特に鶏肝臓と豚肝臓、スモークレバーの摂取は控えるか、とっても少量に抑えることが大事

造血作用仲間のビタミンB12や、葉酸の働きを強くするビタミンCと一緒に食べると効果アップ

うみ
うみ
読んで下さってありがとうございました。おしまい!

〈参考文献〉
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
・文部科学省「食品成分データベース」
・一生役立つきちんとわかる栄養学,飯田薫子・寺本あい監修,(西東社)

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